서문

아래 글의 Level Guide를 기준으로 여러분의 수면 레벨은 몇 레벨이신가요?

매일 깊이 7시간 이상을 주무시고 계신가요?

만약 그렇지 않다면, 여러분의 수면 레벨 개선은 행복, 건강, 생산성 향상의 큰 기회가 될 수 있을 것 같습니다.

저를 포함해 제 친구들과 지인들은 일을 더 잘하는 것에 진심이고,

실제로 많은 친구들이 자는 시간을 줄여, 더 많은 일을 하는 것을 보았습니다.

그러나 우리의 의도와 다르게, 최적의 생산성을 위해서는 최소 7시간 이상 자야 한다는 것을 알게 되었습니다.

수면 품질을 높여 수면 시간을 5~6시간 정도로 줄여야겠다는 제 어리석은 생각이 깨졌습니다.

저는 수년 전까지 레벨 2 정도의 수면을 취하던 사람이었지만, 지금은 레벨 4-5라고 자신있게 말할 수 있습니다.

약 4~5년 정도 시행착오와 개선 과정을 겪고, 좋은 습관을 쌓으며 나아졌는데요, 그 과정에서 얻은 정보를 정제하여 여러분들께 공유하고자 합니다.

제 친구들과 지인들에게, 그리고 일에 진심이신 여러분들에게 작은 도움이 되면 좋겠습니다.

끝으로, 수면 품질의 개선을 돕는 전문가분들과 스타트업 대표분들께 깊은 감사의 마음을 전하며, 우리 모두가 더 건강하고 행복한 일상을 보내길 기원합니다.

감사합니다.

황도란 드림

P.S.

바쁘신 와중에도 글에 대한 리뷰 요청을 선뜻 반겨주시고, 유효한 피드백을 주신 ‘숨수면의원’의 김기용 원장님, ‘삼분의일’의 전주훈 대표님, ‘에이슬립’의 이동헌 대표님에게 감사 인사를 전합니다.

본문

Level Guide

*위와 아래의 Level Table은 직관적인 인지 및 편리한 커뮤니케이션을 돕기 위해, 제가 학습한 정보를 Classify 및 Grade한 자료입니다.

수면 레벨을 결정하는 3가지 대표 요인

1. 수면 시간(Sleep Duration)

• 권장되는 수면 시간은 나이에 따라 다르며, 일반적으로 성인들에게는 7-9시간의 수면이 권장됩니다.
• 14세 미만의 경우 성장 및 발달을 위해 더 많은 수면시간이 권장됩니다.
  • 신생아는 16시간의 수면 시간이 필요하며, 점차 줄어들어, 12세에는 9-10시간의 수면시간이 필요합니다.
  • 성장에 따라 권장 수면 시간은 천천히 감소합니다.
• 유전적으로 쇼트 슬리퍼(1% 미만), 혹은 롱 슬리퍼(3~9퍼센트 미만)의 경우, 위 기준이 적합하지 않을 수 있습니다.

2. 수면 품질(Sleep Quality)

• 객관적 수면의 질과 주관적인 수면의 질, 둘 모두 중요하게 여겨집니다.
  • 다만, 수면 레벨이 낮을수록 본인의 상태를 객관적으로 파악하기가 어렵다는 점을 고려해야 합니다.
• 수면 주기와 각 수면 단계가 정상적으로 이루어져야 합니다.
  • 7-9시간 동안 약 3~5회의 수면 주기가 포함되어야 합니다.
• 수면 주기란? 수면 중 아래의 단계를 거치는 하나의 과정을 의미합니다.
  • 일반적인 수면 주기 1회: Non-REM (N1, N2, N3, N4) → REM
  • 한 주기의 평균 시간은 약 90분(80~120분)입니다.

3. 수면 시각(Bedtime)

• 본인의 유전자 성격에 맞춰 적절한 시각에 수면합니다.
  • 일주기유형(Chronotype) *유전적 특성에 따름
    • 아침 종다리형(인구의 40%): 오후 9시에 수면
    • 그 중간(인구의 30%): 오후 9~12시에 수면
    • 밤 올빼미형(인구의 30%): 오전 1~2시에 수면
• 저녁 9~12시 사이 멜라토닌 분비 시점에 잠자리에 들면 자연스럽게 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
• 일출과 함께 깨어나고 일몰 전후에 잠자리에 들면 자연스러운 생체리듬에 맞춰 수면을 취할 수 있습니다.

추가 정보(Advanced Information)

• 수면의 질을 평가하는 대표적인 정량적 지표로 **Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI)**가 있습니다. (위에서는 직관적인 이해를 돕기 위해 대표 요인 3가지만을 다루었습니다.)
  • 잠에 들 때까지 걸리는 시간(Sleep onset latency), 수면 중 습관(Habitual sleeping activity), 수면 장애(Sleep disturbance) 등까지 고려하여 점수로 표기할 수 있습니다.
  • 수면 잠재기(Sleep onset latency)는 5~15분 정도가 가장 자연스럽습니다.
• 수면은 아래 1과 2의 생리학적 상호작용에 가장 근본적으로 영향을 받습니다. 그러나 둘 모두 정확히 추적하기 어렵기에 PSQI와 같은 정량적 지표를 이용하여 수면의 질을 측정합니다.
  1. Process S: 수면-각성 향상성(Sleep-wake Homeostasis Process)
     • 몸 상태를 일정하게 유지해 주는 과정
  2. Process C: 일주기 생체리듬 과정(The circadian process)
     • 생체시계의 구조 중 하나. 약 24.2시간 리듬으로 잠에서 깨거나 잠이 오거나 하는 주기를 만들어 내는 과정

수면이 부족할 때 일어날 수 있는 것

• 일, 학습, 운동의 능률이 떨어지고, 실수가 늘어납니다. 심지어 능률이 떨어진 것을 제대로 자각하지 못합니다.
  • 4시간 수면을 6일 지속 시 하루 밤샘과 거의 비슷한 빈도로 능률이 떨어집니다.
  • 6시간 수면을 10일 지속 시 하루 밤샘과 거의 비슷한 빈도로 능률이 떨어집니다.
  • 미국에서 실시한 한 연구에서, 한 시간 더 자는 사람들의 임금이 그렇지 않은 사람들보다 4~5% 높았습니다. *Matthew Gibson과 Jeffrey Shrader의 연구
  • 잠이 부족한(6시간 이하) 직원이 그렇지 않은 직원보다 직장에서 일탈과 거짓말을 할 가능성, 그리고 자신의 실수를 남의 탓으로 돌리고, 남이 해낸 성과를 자신의 것인 양 가로채려 할 가능성이 더 높았습니다. *워싱턴 대학교의 Christopher Barnes의 연구
• 각종 질병(치매, 암, 심혈관 질환) 발생 확률이 증가합니다.
  • 사망 위험률이 증가합니다. (1시간 부족 시 5~10% 증가)
  • 알츠하이머형 치매 발생 확률이 증가합니다. (뇌의 노폐물, 아밀로이드 베타 잔류로 인한 발병)
  • 바이러스 감염(ex. 감기) 발병률이 크게 증가합니다. *미국 캘리포니아 대학교 2015 연구
    • 5시간 미만(45.2%)
    • 5-6시간(30.0%)
    • 6-7시간(22.7%)
    • 7시간 이상(17.2%)
  • 호르몬 균형이 무너져 비만 확률이 크게 증가합니다.
    • 이유: 식욕을 억제하는 호르몬(렙틴)이 줄어들고, 식욕을 늘리는 호르몬(그렐린)이 증가합니다.
  • 수면 시간이 6시간 이내인 사람이 7시간 이상인 사람보다 암이 생길 위험이 40% 높습니다. *유럽에서 25,000명을 대상으로 한 대규모 연구
    • 이유: 암과 맞서 싸우는 대식 세포 M1이 줄어들고, 암의 성장을 촉진하는 대식 세포 M2가 증가합니다.
    • 유방암, 전립샘암, 자욱벽이나 내막의 암, 잘록창자암 등의 발생 확률이 크게 증가합니다.
• 부정적인 감정에 과잉 반응하여 쉽게 짜증을 내고 화를 냅니다.
  • 이유: 감정을 조절하는 전대상피질과 감정을 가속하는 편도체 사이의 연결이 끊어집니다.
• 유전자 활성이 왜곡되기 시작합니다. (6시간 미만 수면 시)
  • 유전자 발현이 줄어들거나 차단되기 시작합니다.
• 염색체의 텔로미어가 손상됩니다.
  • 텔로미어란? 수명과 관련된 DNA 관련 조직입니다.
• 남성의 경우 테스토스테론이 감소하며, 정자 수가 감소하며, 고환의 크기가 작아집니다.
• 여성의 경우 여섯 시간 이내로 자면, 여포 자극 호르몬(생식 관련 호르몬)이 20% 감소합니다.
• 신체 매력이 감소합니다.

수면과 관련된 사실

• 수면은 저축하는 것이 불가능합니다.
  • 밀린 수면을 많이 자는 것으로 금방 해소하기 어렵습니다.
  • 하루 40분씩 적게 잔 사람의 경우, 수면 부채(Sleep Debt)를 해소하고 정상으로 돌아오기 위해서는 3주 이상이 걸렸습니다.
• 평소 잠자기 2시간 전부터 취침 직전까지가 가장 잠들기 어려운 시간입니다. (Forbidden Zone)
• 충분한 수면을 취해도 새로 이식된 기억을 처리하는 일을 다 끝내기까지 3일째 밤 이상 걸립니다. (충분한 수면이 없다면 기억은 소실되기 쉽습니다.)
• 술이 수면에 들게 하는 것은 돕지만, 깊은 비렘수면과 렘수면을 감소시켜 잠의 효율을 크게 떨어뜨립니다.
  • 만약 입면을 위해 꼭 마셔야 한다면, 자기 직전/알코올 도수가 강한 것으로/아주 조금만 마시면 도움이 될 수 있습니다.

수면의 역할

1. 재생과 회복: 우리가 잠을 자면서 몸과 마음은 그동안의 활동에서 발생한 피로와 손상을 회복합니다. 뇌를 확실히 쉬게 하고 몸을 유지 보수합니다.
2. 세포 복구와 성장: 수면 중에 성장 호르몬이 분비되어, 세포의 복구와 성장이 촉진됩니다.
3. 면역 시스템 강화: 잠은 면역 시스템의 활성화를 도와줍니다. 수면 동안 우리 몸은 감염성 병원체와의 싸움을 지원하는 면역 세포를 생성하고 활성화시킵니다. 이로 인해 우리 몸은 감기나 독감과 같은 감염병을 예방하고 싸워내는 능력이 강화됩니다. 잠을 충분히 자지 않으면 면역 시스템이 약화될 수 있어, 감기, 독감과 같은 감염병에 더 쉽게 걸릴 수 있습니다.
4. 뇌의 노폐물을 제거: 주로 깊은 비렘수면 시기에 글림프 시스템(뇌척수액을 통한 세정)을 통해 뇌의 노폐물이 충분히 제거되어, 뇌가 정상적으로 동작합니다
5. 대사 및 체중 관리: 수면은 우리 몸의 대사 활동과 호르몬 균형을 조절합니다. 특히, 렙틴(포만감을 줌)과 그렐린(배고픔을 느끼게 함)과 같은 식욕 관련 호르몬의 분비가 수면과 관련되어 있습니다. 적절한 수면은 이러한 호르몬의 균형을 유지하며, 건강한 체중 관리와 대사 활동을 지원합니다. 수면 부족은 인슐린 민감도 감소, 식욕 호르몬 불균형과 같은 대사 문제를 초래하여 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.
6. 체내 시계 조절: 수면은 체내의 생물학적 리듬, 특히 일주기 리듬(Circadian rhythm)과 깊게 연결되어 있습니다. 이 시계는 우리의 수면 패턴, 호르몬 분비, 체온, 식사 욕구 등 여러 생리 활동과 연관되어 있으며, 정상적인 수면 패턴으로 조정될 수 있습니다.
7. 심혈관 건강 유지: 수면은 심장과 혈관 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 수면 중에 혈압과 심박수가 낮아지며, 이는 심혈관 시스템에 휴식을 제공하여 오래된 손상의 회복 및 예방에 도움을 줍니다. 꾸준한 수면 부족은 고혈압, 심장 질환 및 기타 심혈관 문제의 위험을 높일 수 있습니다.
8. 신경계의 효율성: 수면은 뇌의 신경 회로를 재설정하는 데 도움을 줍니다. 이를 통해 일상 활동에서의 집중력과 생산성이 향상됩니다.
9. 자율신경과 호르몬의 균형: 수면은 자율신경 시스템과 여러 호르몬의 분비 균형을 조절하여 몸의 균형 상태를 유지합니다.
10. 학습과 기억의 고정: 수면 중에 뇌는 경험과 학습한 내용을 정리하고, 기억을 고정하며, 불필요한 정보를 제거합니다.
    • 깊은 비렘수면 중 해마에 임시 보관한 새로운 기억(지식)을 대뇌피질로 옮겨 저장합니다.
    • 얕은 비렘수면 중 해마에 임시 보관한 새로운 기억(운동과 관련된 절차 기억)을 대뇌피질로 옮겨 저장합니다.
    • 비렘수면 중 불필요한 기억을 지웁니다.
11. 정서 조절: 충분한 수면은 감정의 안정과 스트레스 관리에 도움을 줍니다. 수면 부족은 기분 변동, 우울증, 불안장애의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 렘수면 중 겪은 일의 좋지 않은 감정을 제거하고 사건만을 기억할 수 있게 돕습니다.
12. 창의성: 렘수면 중 다양한 정보와 기억이 연결되어 창의적인 생각을 촉진합니다.
13. 신체적 매력도 유지 및 개선: 피부의 재생 및 수분 균형을 유지하는 데 필요한 성장 호르몬이 수면 중에 분비되므로, 꾸준한 수면은 피부 건강 및 전반적인 신체적 매력도를 유지하거나 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한 생식과 관련된 호르몬이 정상적으로 분비되도록 합니다.

수면 레벨을 개선하기 위한 방법(Level-up Guide: Sleep)

• 수면 레벨 (수면 시각과 시간 포함)을 점검하고 개선합니다.
  • 자고 일어나서 불편함이 없는지, 깨어있는 동안 졸린 적은 없는 지 확인합니다. (주관적/정성적 평가)
  • 웨어러블 디바이스나 수면 관련 앱, 혹은 수면 관련 병원의 수면다원검사를 이용하여 수면 상태를 확인합니다. (객관적/정량적 평가)
  • *수면다원검사는 대학병원, 의원을 포함한 이비인후과 혹은 수면 관련 병원에서 받을 수 있습니다. (비용: 의료보험 적용 시 약 12만 원)
• 수면 레벨을 낮추는 원인을 탐색하고, 문제를 해결합니다.
  • 수면 습관(시각과 시간)을 점검하고 개선합니다.
  • 수면 환경(온도, 습도, 빛, 소리, 매트리스, 침구 등)을 점검하고 개선합니다.
  • 수면 전 활동(카페인, 알코올, 운동, 스트레스, 식사습관 등)을 점검하고 개선합니다.
  • 수면 관련 병원에 방문하여 수면 장애 여부를 확인하고 치료합니다.

수면 품질에 영향을 주는 주요 요인

수면 환경

건강 상태

• 수면장애 혹은 기타 건강 문제가 있다면, 수면 품질이 크게 악화될 수 있습니다.
  • ex. 불면증, 중추성 과다 수면증, 수면 관련 호흡 장애군(코골이, 수면 무호흡 증후군 등), 일주기 생체리듬 수면각성 장애, 수면할 때 수반되는 증후군(몽유병 등), 수면 관련 운동 장애군, 기타 수면 장애(두통, 간질 등)

수면 전 활동

Reference 및 Adviser

• 책, ‘우리는 왜 잠을 자야 할까?’ by Matthew Walker *세계적인 신경 과학자 및 수면 전문가
• 책, ‘수면’ by 니시노 세이지 *스탠퍼드 대학교 의학부 정신과 교수이자 수면생체 리듬 연구소 소장
• 리포트, WHO (World Health Organization)
• 전문의, 숨수면의원, 김기용 원장님
  • 수면다원검사 및 수술/비수술 클리닉 제공
• 슬립테크 기업, 삼분의일, 전주훈 대표님
  • 수면 품질의 추적 및 개선을 돕는 매트리스 기반 수면 솔루션(’슬립큐브’) 제공
  • 수면 환경을 개선할 고품질의 매트리스 제작 및 판매
• 슬립테크 기업, 에이슬립, 이동헌 대표님
  • 수면 습관 및 분석 앱 서비스, 슬립루틴 제공
  • 슬립 사운드를 AI 기술 기반으로 모니터링하는 SaaS 서비스 제공

그 외 수면 관련 기업 및 서비스

• 파사, 더슬립팩토리 (대표: 박준혁 님)
  • 코골이, 수면무호흡을 치료하는 구강 장치 구독 서비스 제공
• 비알랩 (대표: 이종민 님)
  • 매트리스에 탑재한 센서 기반 수면 상태 모니터링 솔루션 제공
• 클린베딩 (대표: 남궁동주 님)
  • 침구세트 정기구독 서비스 제공
• 수면 관련 유튜브 채널, Brainer Jay's Deep Sleep Guide
  • 수면 관련 영상 콘텐츠 제공

개인적인 수면 레벨 개선 활동

저의 수면 품질 개선 활동 중 일부를 소개합니다. 개인적인 정보이므로 공개를 망설였지만, 실질적인 사례 소개를 위해 공유해드려요.

• 총 2번의 수면다원검사를 받았습니다. (개선 전/후 비교)
• 양압기를 사용합니다. (선천적으로 다소 좁은 기도로 인한 무호흡증상 개선)
• 2016년과 2021년, 비강 관련 치료를 받았습니다. (코호흡 문제 개선)
• 매일 아침과 저녁, 식염수로 코세척을 합니다.
• 고품질의 매트리스를 이용합니다.
• 매일 30분에서 1시간 동안 운동합니다.
• 매일 (주말, 주중 동일) 평균 7시간 40분 동안 수면합니다.
• 침구 정기구독 서비스를 통해, 청결하고 쾌적한 침구를 이용합니다.
• 침실 온도를 이상적인 온도까지 점진적으로 낮추고 있습니다. (26도→ 18~22도)

결문

우리는 모두 행복하게 살기를 바랍니다. 저 역시 그러길 위해 부단히 노력하고 있습니다.

저는 수면이 우리가 매일, 그리고 중장기적으로 계속 행복하게 하는데 가장 중요한 활동 중 하나라는 것을 깨달았습니다.

그래서 저는 1) 수면을 잘 챙기기로 마음을 먹고, 2) 제 상태(수면 레벨)를 확인하고, 3) 제 레벨을 낮추는 문제를 파악하고, 4) 어떻게 해결할 지 디자인하고, 5) 실행해오고 있습니다.

저처럼 수면을 잘 챙기기로 마음을 먹으셨다면, 제일 먼저 본인이 어떤 레벨에 있는지 확인하는 것으로 시작하실 수 있습니다. 웨어러블 디바이스나 수면 관련 앱을 활용하시거나, 병원에서 수면다원검사를 받아보실 수 있어요.

(미국보다는 조금 늦지만) 한국에도 수면 문제를 도울 서비스가 점점 많아지고 있으니 쉽게 도움을 받으실 수 있습니다.

글을 읽으신 모든 분들이 더 나은 수면 경험을 갖게 되시길 기원합니다.

새롭게 발견한 수면에 대한 정보, 수면과 관련된 좋은 서비스, 그리고 이 글에서 개선할 부분이 있다면, 댓글을 남겨주시거나 메일(doran2140@gmail.com)로 전해주실 수 있습니다.

감사합니다.

황도란 드림