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[📨 피렌의 편지]

지난 5월 5일 어린이날 저녁 9시, 처음으로 <화요일 습관 디자인 세션>을 했습니다. 습관에 대한 오해를 풀고, 습관이 안 되던 이유를 함께 찾아볼 수 있는 시간이었습니다.

끝나고 참여하신 분들이 이런 이야기를 해주셨어요.

"무조건 2달은 억지로 해야 습관이 되는 줄 알았는데, 
그게 아니라는 걸 알게 되어 부담감이 줄어들었어요." 

"어떻게 해야 할지 막막했는데, 
습관에 대해 다르게 생각할 수 있는 기회가 됐어요."

그날의 경험이 너무 좋아서 다음 주 화요일 저녁 9시에 한 번 더 진행합니다. 5월에는 더 이상 진행되지 않을 예정이니, 관심 있으신 분은 이번 기회에 참여해보세요!

나쁜 습관은 빨리 생기는데, 
좋은 습관은 왜 이토록 힘들까요?

릴스 보기, 야식 먹기 같은 나쁜 습관은 나도 모르는 새 순식간에 생기는데, 운동이나 글쓰기 같은 좋은 습관은 오랜 시간 노력해도 만들기가 힘듭니다. 도대체 왜 이런 걸까요? 나쁜 습관과 좋은 습관은 다른 메커니즘으로 생기는 걸까요?

뇌는 나쁜 습관과 좋은 습관을 구분하지 않습니다. 습관이 만들어지는 원리는 똑같아요. 적은 에너지를 들였는데 좋은 결과를 얻으면 "나 이거 계속 할래" 저장해서 습관이 되는 거예요. 따라서 좋은 습관도 나쁜 습관만큼 빠르게 만들 수 있습니다. 적절한 개입만 있다면요.

그동안 우리는 큰 에너지를 들여 큰 보상을 기다리는 방식으로 습관을 만들려 했습니다. 그러니 오래 걸리고 고될 수밖에요. 좋은 습관을 만들려면 나쁜 습관이 만들어진 방식대로 하면 됩니다. 최소한의 에너지로 확실한 보상을 얻기. 오늘은 그 첫 번째 기술, 에너지 최소화에 대해 다뤄볼게요.

릴스 보는 습관만큼 빠르게 — 에너지 최소화 3가지 방법

에너지 최소화라고 하면 "작게 시작하기"가 먼저 떠오르실 수 있어요. 그런데 무조건 작게 시작하는 게 좋은 것도 아니고, 에너지를 줄이는 방법은 그 외에도 여러 가지가 있습니다.

(1) 행동 계획하기

행동을 시작하기 전, 우리의 에너지를 빼앗는 첫 번째 적은 바로 '고민'입니다. "지금 할까 말까", "무엇을 어떻게 시작하지" 하는 고민, 그리고 수없이 떠오르는 하지 않을 이유들과 싸우는 것까지요.

이 에너지 소비를 줄이는 가장 효과적인 방법은 미리 정해두는 겁니다. 언제, 어디서, 어떻게 할지 구체적으로요. "운동 해야지" 대신 "퇴근 길에 헬스장에 들러 하체 기구 3가지만 하기"라고 구체적으로 정해보세요.

💡 피렌의 습관 디자인 TIP 
이 문장은 한 번만 작성해도 충분히 효과가 있지만, 첫 1-2주 동안 잘 보이는 곳에 써두거나 매일 반복해서 읽으면 더 좋습니다.

(2) 적당한 난이도 설정하기

너무 힘든 것도 안 좋지만, 너무 쉬운 것도 좋지 않습니다. 쉬우면 만족감을 느끼기가 힘들거든요.

최근에 이를 보여주는 좋은 사례가 있었어요. 아침에 일어나자마자 시를 낭송하는 습관을 디자인을 했는데, 시를 정말 좋아함에도 "딱히 좋은지 모르겠다"는 반응이 나왔어요. 시 한 편만 낭송하기로 했는데, 너무 짧은 나머지 뭔가 느끼기도 전에 끝나버린거죠. 이후 3편 이상 읽기로 바꾸었더니 그제서야 만족감이 드러났습니다. 

그렇다면 어느 정도가 적당할까요? 너무 쉽지도, 너무 부담스럽지도 않은 난이도를 찾아야 합니다. 처음 1-2주는 무조건 작게가 아니라,  "너무 피곤한 날에도 할 수 있을 정도" 를 기준으로 잡으세요. 우리가 무너지는 날이 바로 이런 날이기 때문이에요.

💡 피렌의 습관 디자인 TIP 
적당한 난이도가 애매하게 느껴진다면, 지금 생각한 난이도의 절반으로 시작해보세요. 그래도 부담스럽다면 1/4로 줄여도 좋습니다.

(3) 행동 미리 준비하기

또 다른 방법은 미리 준비해두는 겁니다.

저녁식사 후 헬스장에 가기로 했다면 식사 전에 운동 가방을 소파 위에 올려두는 것, 자기 전 요가를 하기로 했다면 양치질 후 요가 매트를 미리 깔아두는 것처럼요.

굳이 미리 해둬야 하나 싶으실 수 있지만, 이 준비에 드는 에너지가 막상 행동을 시작하기 전에는 생각보다 크게 느껴집니다. 특히 피곤한 날에는 더더욱요. 

지금 만들고 싶은 습관에서 미리 준비할 수 있는 것이 무엇인지, 언제 준비하면 좋을지 한번 적어보세요.

💡 피렌의 습관 디자인 TIP 
미리 준비하기에는 또 다른 효과가 있습니다. 매번 새롭게 준비된 물건이 시각적 자극을 주고, 또 이 준비 행동으로 사실상 우리는 본 행동을 시작한 것이기에 실제로 실행하기가 쉬워집니다. 

행동 계획하기, 난이도 설정하기, 미리 준비하기. 이 세 가지만으로도 에너지 사용을 크게 줄일 수 있습니다. 다음 주에는 두 번째 기술인 보상 알아차리기 — 행동 안에서 보상을 찾는 방법을 이야기할게요. 다음 주 화요일에 뵙겠습니다!

P.S. 5월 19일 저녁 9시에 다시 한 번 진행되는 화요일 습관 디자인 세션은 아래 링크에서 신청하실 수 있습니다. 오늘 다룬 ‘행동 계획하기’를 직접 함께 해볼 수 있는 시간이 될 거예요.

[화요일 습관 디자인 세션 신청하기]

 

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