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그만둘 결심?

매년 1월이 되면 사람들은 결심합니다. 운동을 시작하겠다. 술을 줄이겠다. 아침 6시에 일어나겠다. 스마트폰을 덜 보겠다. 그리고 대부분은 실패합니다. 여러분은 어떠세요? 새해 결심한 것들을 지금까지 잘 유지하고 계신가요?

전세계 약 1억명이 사용하는 달리기, 사이클링, 수영 같은 운동을 GPS로 추적해서 기록하고, 다른 사용자들과 공유하는 소셜 피트니스 플랫폼 Strava가 수백만 명의 운동 데이터를 분석한 결과, 새해 결심이 가장 많이 무너지는 날은 1월 둘째 주 금요일이라고 밝힙니다. 새해가 시작된 지 열흘도 되지 않아서입니다. 연구자들은 이날을 "Quitter's Day"라고 부릅니다. 결심을 끝까지 지키는 사람은 전체의 약 10%에 불과합니다.

우리는 이 실패를 개인의 문제로 해석합니다. 의지가 약하다. 끈기가 없다. 진심이 아니었다. 그런데 만약 그 해석 자체가 틀렸다면 어떨까요?

우리의 행동 중 약 43%는 의식적 결정이 아니다

USC의 심리학자 웬디 우드(Wendy Wood)는 40년간 습관을 연구해 왔습니다. 그녀가 내린 결론은 우리를 불편하게 합니다.

“우리는 항상 변화하고 있다. 문제는 의지력만으로 변화를 지속하려 한다는 데 있다.”

우리의 행동 중 약 43%는 의식적 결정이 아닙니다. 상당히 높은 수치죠. 즉, 대부분의 우리 행동은 어쩌면 생각 없이 반복되는 자동 반응인 겁니다. 그리고 그 반응을 촉발하는 것은 의지가 아닙니다. 환경입니다. 배고프지 않아도 냉장고를 여는 이유, 피곤하지 않아도 스마트폰을 드는 이유, 집에 오자마자 소파에 눕는 이유, 이것들은 성격의 문제가 아닙니다. 그 상황 자체가 행동을 유도하도록 설계되어 있기 때문입니다.

이건 변화가 불가능하다는 말이 아닙니다. 변화의 방법을 잘못 알고 있다는 말입니다.

의지력으로 변할 수 있다고?

단기적으로는 맞습니다. 인간은 결심으로 행동을 바꿀 수 있습니다. 중독 치료 연구에서도 강한 동기부여는 초기 행동 변화에 실제로 효과가 있습니다. 그래서 우리는 '의지의 문제'라는 프레임을 오랫동안 믿어 왔습니다. 더 열심히, 더 독하게, 더 간절하게.

그런데 뇌는 의지가 아니라 환경에 반응합니다. 웬디 우드의 연구가 보여주는 것은 이겁니다. 습관은 의지로 만들어지지 않습니다. 반복으로 만들어지고, 맥락에 의해 촉발됩니다. 같은 장소, 같은 시간, 같은 순서. 뇌는 이 패턴을 자동화합니다. 그래서 헬스장 가는 길에 편의점이 있으면 운동 후 자동으로 과자를 삽니다. 의지가 약해서가 아닙니다. 뇌가 그 경로를 연결해 두었기 때문입니다.

반대로 말하면, 환경을 바꾸면 의지 없이도 행동이 바뀝니다. 연구자들은 이것을 '마찰(friction)'이라고 부릅니다. 원하는 행동에는 마찰을 줄이고, 원하지 않는 행동에는 마찰을 늘리는 것입니다. 가까운 헬스장을 선택하고, 운동복을 전날 미리 꺼내 두는 것. 충동구매를 줄이려면 간편결제를 지우고, 쇼핑 앱 알림을 끄는 것. 냉장고 위치를 바꾸거나 간식을 눈에 보이지 않는 곳에 두는 것.

이것들은 의지력을 키우는 게 아닙니다. 의지력이 필요 없는 구조를 만드는 겁니다.

또 한 가지. 나쁜 습관을 '끊는 것'보다 대체하는 것이 훨씬 효과적입니다. TV를 보며 과자를 먹는 패턴이 있다면, 과자를 의지로 참는 것보다 그 시간에 손을 쓰는 다른 무언가, 뜨개질이든, 스케치든, 언어 공부든, 무언가 다른 것을 집어 넣는 것이 훨씬 오래 지속됩니다. 뇌는 빈 공간을 싫어합니다. 빈 공간을 만들어 놓으면 이전 습관이 돌아옵니다.

변화는 구조이며, 성찰이며, 시간이다

스탠퍼드 심리학자 윌리엄 데이먼(William Damon)은 여기에 하나를 더합니다. 그는 '성격'이란 여러 덕목—정직, 용기, 인내—의 총합이며, 이것들은 각각 따로 발달한다고 말합니다. 그중에서도 변화를 가능하게 하는 가장 핵심적인 덕목은 하나입니다. 열린 마음(open-mindedness). 타인의 피드백을 실제로 듣는 것. 자신의 약점을 방어하지 않고 바라보는 것. 이것이 없으면 환경을 아무리 바꿔도 같은 패턴을 반복합니다. 환경은 행동을 바꾸지만, 성찰은 내 삶의 방향을 바꿉니다.

데이먼은 또 이렇게 말합니다. "사람을 선악으로 단정하기보다 행동을 판단해야 한다. 살아 있는 한 변화와 회복의 가능성은 있다." 그리고 실패에 대해서. 새 습관을 만들어 가는 과정에서 며칠 빠졌다고 처음부터 다시 시작하는 게 아닙니다. 뇌에는 이미 그 흔적이 남아 있습니다. 다시 시작하면 이전보다 빠르게 돌아옵니다. 1년, 2년 동안 새로운 행동을 유지했다면, 그것은 이미 당신이 상상하는 것보다 훨씬 큰 성취입니다.

변화는 의지의 전쟁이 아닙니다. 구조를 설계하고, 환경을 바꾸고, 실패 앞에서 자신을 정직하게 보는 반복의 과정입니다.

오늘 내용으로 이번 주 언제 시간을 내서 한 번 저널링 & 두들링을 해보세요. 

📝  환경 감사(Environment Audit): 오늘 하루 동안 '생각 없이' 한 행동을 3가지 적어보세요. 냉장고를 연 것, 스마트폰을 든 것, 특정 앱을 켠 것. 그 행동들을 촉발한 것은 무엇이었습니까? 상황입니까, 감정입니까, 아니면 공간입니까? 그 촉발 요소를 하나만 바꾼다면 무엇을 바꾸겠습니까?

📝  마찰 지도 그리기: 종이를 반으로 접어보세요. 왼쪽에는 당신이 더 하고 싶은 행동을, 오른쪽에는 줄이고 싶은 행동을 적어보세요. 각 행동 옆에 '마찰을 줄이거나 늘리는 방법' 하나씩을 써보세요. 의지가 아니라 설계의 언어로 써 보시는 겁니다.

🎙️ 팟캐스트(영어): Creatures Of Habit: How Habits Shape Who We Are — And Who We Become 인간이 얼마나 자동적으로 행동하는지, 그리고 그걸 어떻게 활용할 수 있는지를 쉽고 설득력 있게 풀어냅니다. 출퇴근길 50분 동안 한 번 들어보세요. 

Editor H.

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