‘미라클모닝’이라는 책은 대한민국 사회에 새벽 기상 열풍을 불러 일으켰고, 수많은 사람들이 그 도전에 참여했습니다.

아침에 일찍 일어나는 것이 갖는 이점은 명백하고도 다양합니다.

하지만 모두가 알다시피 그 도전은 그리 쉽지 않고 대부분은 실패하거나 중도에 포기하고 맙니다.

왜 사람들은 새벽 기상에 실패할까요?

그들의 의지가 부족해서였을까? 올빼미형 인간이어서 그랬던 것일까? 그것도 아니라면 뭐가 잘못되었던 것일까?

#새벽 기상 습관을 만드는 것은 너무나도 고통스럽다

대부분의 사람들은 실패의 원인으로 ‘의지력’을 이야기합니다.

저 역시도 매일의 성공 여부를 바탕으로 제 ‘의지’를 판단했고, 실패할 때마다 스스로를 더욱 채찍질했습니다.

꽤나 오랜 시간 새벽 기상에 도전하다보니 결과적으로 새벽에 일찍 일어나는 습관을 가지게 되기는 했지만 그 과정은 너무나도 고통스러웠습니다.

오죽하면 세상에서 가장 무거운 것으로 ‘눈꺼풀’을 이야기하겠습니까.

문제는 제가 접근한 방식이 다른 사람들에게는 그다지 도움이 되지 않았다는 점입니다.

함께 도전한 많은 사람들이 시간이 흘렀음에도 불구하고 새벽에 일어나는 것을 습관화하지 못하거나 꽤나 많은 상상을 초월하는 노력을 필요로 했습니다.

참여자의 의지를 만들어주기 위해 수천가지 방법을 동원해보았지만 ‘의지’는 잘 생기지 않았습니다.

아니 ‘의지’는 생겨났지만 이를 지속하게 하거나 습관화하는 것에 실패했다고 보는 것이 맞겠죠.

고민에 고민을 거듭하다보니 보다 근본적인 해결 방법이 있지는 않을까 하는 물음에 다달았고, 우연히 접한 ‘뇌과학’ 내용을 통해 근본적인 원인을 찾을 수 있었습니다.

#새벽 기상 실패의 원인은 의지 박약이 아니었다.

‘의지’가 만들어지고 또 ‘습관’이 형성되는 곳은 어디일까. 바로 ‘뇌’이고 ‘호르몬’입니다.

좀더 구체적으로 들어가보면 ‘의지’라고 부르는 것은 ‘전전두피질’이라는 뇌의 한 부분에서 발생합니다.

전전두피질은 우리가 어떤 노력을 통해 변화를 만들어내는 과정 모두에 개입합니다.

우리가 흔히 말하는 ‘생각’이라는 것을 하고 그 생각대로 움직이게 하는 것은 물론 충동을 억제하는 데에도 전전두피질이 기능합니다.

그렇다면 전전두피질을 어떻게 자극하고 또 움직이게 할 수 있을까요?

‘전전두피질’이 활동하기 위해서는 ‘세로토닌’이라는 호르몬을 필요로 합니다.

이미 한두번은 들어봤을 ‘세로토닌’은 행복감에 큰 기여를 하는 호르몬이며 ‘전전두피질’을 올바르게 움직이게 하는 핵심입니다.

그렇기 때문에 ‘의지’를 만들어내고 또 이어가기 위해서는 ‘세로토닌’이 충분히 공급되어야 합니다.

아쉽게도 세로토닌의 공급량에는 한계가 있습니다.

이는 우리가 ‘의지’를 계속해서 이어가기 어렵다는 점과 특정 ‘의지’에 세로토닌을 너무 많이 사용하면 다른 필요한 곳에 세로토닌을 활용하기 어려워진다는 것을 의미합니다.

즉, 처음엔 새벽에 일찍 일어나겠다는 결심을 하고 그 의지를 이어가기 위해 세로토닌을 많이 사용할 수 있지만 그만큼 일상 생활 속에서 사용할 수 있는 세로토닌의 양이 줄어들기 때문에 어딘가에서는 영향을 받을 수 밖에 없다는 것입니다.

이를 해결하기 위해서는 ‘습관’을 만들어야 합니다.

‘습관’이 형성되면 전전두피질의 개입 없이도 아침에 일찍 일어날 수 있고 세로토닌을 다른 곳에 사용할 수 있습니다.

#습관은 어떻게 만들어지는가?

습관은 뇌의 ‘배측 선조체’라는 부분에서 특정한 패턴을 활성화하는 과정에서 생겨납니다.

그리고 이 과정에서 ‘도파민’이 중요한 역할을 합니다.

도파민은 ‘쾌락’에 중요한 역할을 하는 호르몬으로서 인간은 스스로가 눈치채지 못하는 사이에 도파민에 의해 움직이고 또 도파민을 찾기 위한 행동을 합니다.

한번 유튜브를 보기 시작하면 나도 모르는 사이에 몇시간이 지나가있고, 맛있는 음식을 먹으면 계속해서 그 음식을 탐하게 되는게 다 도파민에 의한 것입니다.

경쟁에서 승리할 때 느끼는 짜릿한 감정이나 포르노같은 성인물을 통해 얻는 쾌락도 모두 도파민에 의한 것입니다.

사람은 도파민에 의한 쾌락을 다시, 또 계속 느끼기 위해, 도파민을 만들어내기 위해 움직인다고 봐도 과언이 아닙니다.

배측 선조체에서 만들어내는 도파민은 조금 다르게 동작합니다.

배측 선조체에서 만들어지는 도파민은 ‘쾌락’이라는 감정을 느끼게 해주는 것보다는 어떤 행동을 유발하는 데에 작용합니다.

즉 배측 선조체에서는 분비되는 도파민은 배측 선조체에 기록된 패턴을 발현하게 하는, ‘습관’에 따라 우리가 움직이게 합니다.

도파민을 좇는 행위는 그다지 많은 의지를 필요로하지 않기 때문에 ‘습관’이라는 것이 뇌에 형성되면 특별한 노력 없이 자연스레 그 습관대로 행동할 수 있게 되는 것입니다.

이를 거꾸로 생각해보면 우리가 도파민을 잘 활용한다면 우리가 원하는 것을 가질 수 있다는 말이 됩니다.

그렇다면 배측 선조체에 원하는 패턴을 활성화(습관 생성)하기 위해서는 어떻게 해야할까요?

아쉽게도 강력한 의지나 특별한 방법을 통해 습관을 만들어낼 수는 없습니다.

배측 선조체는 오직 ‘반복’을 통해서만 그 패턴을 기억합니다.

우리가 어떤 패턴을 반복할 때마다 그 패턴은 점점 배측 선조체에 선명하게 기록되고 배측 선조체에서 분비되는 도파민은 그 패턴대로 우리가 움직이게 만듭니다.

즉, 힘들어도 새벽에 일찍 일어나는 활동을 계속해서 반복해야만 점점 그 패턴이 배측 선조체에 새겨지고 습관이 되어 큰 노력 없이도 우리를 아침에 일어나게 만들 수 있게 해주는 것이죠.

그리고 ‘습관’이라는 것은 한번 배측 선조체에 기록되면 평생 없어지지 않습니다.

처음엔 의지가 많이 필요하고 또 어렵겠지만 이를 ‘습관’으로 만든다면 평생가는 친구를 얻은 것이나 다름없죠.

마치 게임에서 패시브 스킬을 하나씩 획득하는 것과 같습니다.

인생을 수만가지 패시브 스킬을 얻는 게임으로 생각하면 습관을 만드는 과정이 조금은 흥미로워지지 않나요?

#습관을 만들기 위해서는 어떻게 해야하는가?

1. 초기에는 전전두피질을 이용해 일찍 일어나겠다는 ‘의지’를 만들어내고 힘들더라도 이를 반복한다. 이 과정에서 ‘세로토닌’을 충분히 공급해주어야 한다.
2. 아침 일찍 일어나는 활동을 반복하며 배측 선조체에 패턴이 새겨진다.
3. 어느 순간 전전두피질의 도움 없이도 자연스레 아침에 일찍 일어날 수 있게 된다.

이 과정 속에서 유의해야 하는 것은 다음과 같습니다.

1) 환경 개선하기 (세로토닌 아끼기)
앞서 이야기했던 것처럼 전전두피질이 동작하기 위해서는 세로토닌을 필요로 하지만 세로토닌의 공급량은 제한되어 있습니다.

그렇기 때문에 어떤 의지를 지속하기 위해서는 필요한 세로토닌의 양을 줄이는 것이 중요합니다.

필요한 세로토닌의 양을 줄이기 위해서는 ‘의지’를 필요로 하는 환경을 줄여야 합니다.

오랜 기간 매일 맥주를 마시는 습관이 형성된 사람이 통풍으로 인해 맥주를 끊어야하는 상황에 처했지만 그 사람은 맥주를 파는 주점에서 일하고 매일 친구들이 놀러와 술잔을 기울입니다.

집중해서 일을 해야하는 순간에 스마트폰 알람이 울려대고 주변 사람들은 함께 놀자며 유혹을 합니다.

위 환경들은 우리가 필요한 ‘의지’의 양을 늘리고 세로토닌을 평소보다 더욱 많이 필요로 합니다.

그렇기 때문에 뇌가 쉽게 지치고 또 의지가 제대로 동작하지 않을 수도 있게 되는 것이죠.

즉, 중요한 것은 ‘의지’가 필요한 환경을 줄이는 것입니다.

매일매일 스스로를 분석하며 내가 어디에 의지를 쏟고 있는지를 파악해야 합니다.

그리고 그 환경을 조금씩 개선해야 합니다.

저는 새벽에 일어나 바로 옆에 스마트폰이 있는 경우 그 알람을 끄지 않기 위한 ‘의지’를 필요로 했습니다.

주변 환경이 어두운 경우 몸을 일으키는데에 ‘의지’를 필요로 했습니다.

아침에 일어나 할 일들을 전날에 정해두지 않았을 경우 ‘오늘만 조금 더 자지’라는 오래된 습관과 싸울 ‘의지’를 필요로 했습니다.

습관을 만드는 과정은 필요로하는 ‘의지’의 양을 줄여나가는 데에 있습니다.

2) 원래 어려운 것을 인지하기 (자기비판 금지)

앞에서 말한 것처럼 습관은 한번 생기면 평생 없어지지 않습니다. 그저 새로운 습관으로 이를 덮을 수 있을 뿐입니다.

자기비판은 스트레스를 만들어냅니다. 그리고 스트레스는 배측 선조체에 저장된 습관을 꺼낸다.

그렇기 때문에 새로운 습관을 만들어내는 과정에서 스트레스를 받는다면 원치않는, 기존의 습관이 튀어나올 가능성이 높아지는 것이죠.

때문에 아침에 일찍 일어나는 것에 실패한 날, 자괴감을 느낀다면 이는 다음날 아침에 일찍 일어나는 것에 도움을 주기보다는 늦잠을 자는 옛 습관을 꺼내는 데에 더 영향을 끼치게 됩니다.

즉, 부정적인 생각을 하기 보다는 ‘원래 습관을 형성하는 것은 어렵다’라는 사실을 인지하는 것이 중요합니다.

우리가 ‘생각’이라는 것을 하기 시작하는 순간 전전두피질이 활동하기 시작하며 우리에게 ‘의지’를 복돋아주거든요.

그리고 이 의지는 다음날 일찍 일어날 수 있게 도와주는 원동력이 됩니다.

습관을 만드는 것은 원래 어렵습니다.

당신만 특별히 못하는 것이 아닙니다.

그저 그 사실을 인지하고 매일매일 반복하면 되는 것이죠.

#아침에 일찍 일어나는 것이 중요한 뇌과학적 이유

그래. 아침에 일어나는 습관을 어떻게 만들어야 하는지에 대해 뇌과학적으로 이해를 했다고 칩시다.

이제 여러분은 새벽기상을 습관화하기 위해 전전두피질을 활용할 거에요.

하지만 마지막 하나가 더 남았습니다.

바로, 전전두피질에서 의지를 만들어내기 위한 트리거, ‘내가 일찍 일어나야 하는 이유’입니다.

‘유명한 사람들은 일찍 일어난다’, ‘아침에 일찍 일어나면 하루가 행복하다’ 등등 정성적인 이유는 매우 많습니다.

하지만 좀 더 구체적이고 합리적인 이유가 필요합니다.

그래야 여정을 지속하는 동안 전전두피질을 가동할 ‘필요성’을 잃지 않을 수 있습니다.

이유가 불분명하다면 우리는 어느순간 ‘굳이 새벽에 일어날 필요가 있을까?’, ‘내가 이걸 왜 하고 있지?’라는 질문을 하게 되고, 이는 새벽기상을 습관화하기 위한 ‘의지’의 필요량을 늘리게 됩니다.

그래, 그럼 어떤 이유가 우리를 움직이게 만들 수 있을까요?

가장 큰 이유는 바로 ‘통제감’입니다.

통제감이 커지면 의사결정 능력이 상승합니다. 스트레스 수준이 내려가고 기분도 좋아닙니다.

통제감은 실제로 내가 무엇을 통제하고 있는지와 별개로 ‘통제하고 있다는 인식’에 대한 이야기입니다.

통제감이 뇌에 어떤 영향을 끼치는지 알기위해 진행한 연구가 하나 있습니다. (Behavioral depression produced by an uncontrollable stressor: Relationship to norepinephrine, dopamine, and serotonin levels in various regions of rat brain, 1981).

이 연구에서는 쥐 두마리를 짝지어두고 계속해서 꼬리에 작은 충격을 가했습니다. 각각의 쥐가 들어가있는 케이지에는 쳇바퀴가 하나씩 놓여있었는데 A쥐가 돌리는 쳇바퀴는 A, B 쥐에게 가해지는 두 충격을 동시에 멈출 수 있었지만 B 쥐의 쳇바퀴는 충격을 멈추는 기능이 없었습니다. 즉, B쥐는 A쥐가 챗바퀴를 돌려줄 때까지 기다릴 수밖에 없었습니다. 이때 통제감을 느낄 수 없는 B 쥐의 뇌에서는 도파민과 세로토닌이 감소했다고 합니다.

이 실험에서 알 수 있는 것처럼 ‘통제감’은 중요한 역할을 합니다.

바쁘다바빠 현대사회에 살아가는 우리는 정해진 출근 시각에 맞춰 지옥철을 타고 업무량에 치여 별을 보며 퇴근을 합니다. 이는 통제감에 어떤 도움도 되지 않습니다.

통제감을 느끼기 위해서는 오롯이 스스로 선택하는 환경을 늘려야합니다.

우리의 삶 속에서 이를 느끼기 가장 쉬운 것이 바로 ‘기상 시간’입니다.

그 누구도 당신에게 출근 시간 몇시간 전에 일어나라고 정해주지 않습니다.

출근 시간 몇시간 전에 일어날 것인지는 오롯이 나의 선택이며 이는 우리의 하루에 ‘통제감’을 불어넣어줄 수 있는 시발점이 됩니다.

이 통제감은 하루종일 우리의 기분을 좋게 만들고 의사결정 능력을 올려줍니다.

아침시간을 활용해 내가 하고 싶은 일을 하고, 이를 통해 성공에 가까워진다는 두말할 것도 없죠.

#함께 합시다.

저는 몇년 동안 새벽 기상을 습관화하기 위해 노력해왔습니다.

혼자 하기도 했었고 주변 친구들을 모아 단체로 도전하기도 했었습니다.

상금, 벌금 제도도 도입해봤고 기수제로 나누어 프로그램을 운영하기도 했고요.

그 과정에서 성공적인 케이스도 나왔고 중간에 사람들이 이탈하기도 했습니다.

이제는 그 경험들을 바탕으로 더 많은 사람들과 함께 인생을 바꾸는 도전을 해보려고 합니다.

새벽에 일어난다는 것 자체만으로 이미 변태적인 마인드를 가지고 있는 사람들입니다.

특히 스스로의 성공에 진심인 사람들이 아니라면 이 도전을 시작하기로 마음먹는 것조차 그리 쉽지 않죠.

하지만 그런 동료들이라면 서로 동기 부여를 해주고, 함께 성장하기에 충분합니다.

꼭 이미 성공을 거둔 사람들이 아니더라도 괜찮습니다.

누군가가 열정을 발산하며 ‘열심히 하는 모습’만 보여주더라도 남들에게 좋은 자극이 됩니다.

이제는 그런 사람들과 함께 커뮤니티를 만들고

새벽에 일어나는, 스스로와의 싸움에 도전해보고 싶은 사람들은 함께해요.

사실 이건 챌린지를 빙자해 서로를 동기부여하고, 함께 성장하는, 그런 공간이죠.

새벽에 일어난다는 것은 그저 아주 작은 도전 중 하나일 뿐 실제로는 각자의 경험을 나누고, 서로의 성공을 응원하고, 무엇보다 ‘해내야지!’라는 마음을 불어넣어줄 수 있는 사람들과 함께하는 것이 모임의 목적입니다.

프로농구 MVP 선수, 변호사, 스타트업 개발자, 물리학 박사 등등 각자의 분야는 다르지만 성공에 대한 열망은 다른 사람에 비해 뒤지지 않는 사람들이 모여있습니다.

우리는 서로에게 자극이 되어줄 수 있는 사람들과만 함께 하려고 합니다.

좀 더 체계적으로 아침을 정복하고 귀중한 동료를 얻고싶은 분들은 아래 링크를 통해 연락해주세요.

함께 새로운 도전을 할 당신을 기다리고 있을게요.

미라클 모닝 챌린지 4기 모집! (simple.ink)