2년 만에 500만명의 구독자를 모은 생물학 교수님이 있습니다. 미국에서 가장 많은 사람들이 듣는 팟캐스트의 호스트이기도 해요. 좋은 수면 방법부터 도파민 중독까지, 요즘 사람들이 궁금해하는 건강 지식을 과학적으로 설명합니다.

2023년 Spotify에서 발표한 팟캐스트 Top 10에서 3위를 차지했다.

휴버만 교수님은 2024년 현재 전세계 건강 분야에서 가장 큰 영향력을 갖고 있다고 해도 과언이 아니에요. 그가 추천하는 영양제나 단백질 보충제는 곧바로 매출이 급성장 합니다. 대학교의 교수님이 이렇게 큰 영향력을 가지게 되었을 줄 누가 알았겠어요.

앤드류 휴버만 선생님의 류튜브 채널. 도파민 관련 영상의 조회수는 800만이 넘는다.

휴버만 선생님의 모닝 루틴과 함께, 여러번 강조하는 가장 중요한 건강 원칙을 정리해 보았습니다.

앤드류 휴버만 선생님의 모닝 루틴 (8가지 스텝)

• 기상 : 아침 5시 30분에서 6시 30분 사이에 알람 없이 일어납니다.
• 수분 섭취 : 일어나자마자 2잔의 물을 마십니다.
• 요가 니드라 : 10분에서 30분 정도 요가 니드라를 합니다. 충분히 자지 못했을 때 큰 도움을 받아요. 잠에 들지 않으면서, 짧은 시간 동안 몸을 회복하게 만들어주는 활동입니다.
• 햇빛 섭취 : 10분에서 20분 동안 야외에서 햇빛을 흡수합니다. 이른 아침에 자연광을 보는 건, 낮 동안에는 정신을 맑게 해서 집중력을 높여줍니다. 밤에 깊게 잠드는 것에도 좋은 영향을 미치고요. 날이 흐리거나 비가 오는 날에는 더 오랫동안 야외에서 빛을 흡수해야 합니다.
• 찬물 샤워 : 1주일에 3번 정도 찬물 샤워를 합니다. 추위에 노출되면 에피네프린과 노르에피네프린이 분비되어 주의력과 집중력이 향상되고 정신적, 신체적 활동에 사용할 수 있는 에너지가 증가합니다. 추위 노출로 인한 스트레스를 자기 주도적 도전으로 받아들이면 회복탄력성과 근성을 키울 수 있습니다. 한 세션당 2분에서 6분 정도 머무르며, 일주일에 평균적으로 총 11분에서 15분 정도입니다.
• 운동 : 1주일에 3일은 근력 운동을 하고, 3일은 유산소 운동을 합니다. 한번 할 때 마다 1시간 정도 운동하고요. 근력 운동을 할 때는 두번 코로 깊게 들이 마시고, 입으로 한번 천천히 내쉬는 호흡 기법을 사용합니다.
• 커피 : 아침에 일어나서 2시간이 지난 뒤에 첫번째 커피를 마십니다. 일어나자마자 커피를 마시지 않는 것이 고통스러울 수 있지만, 체내에 남아있는 아데노신이 배출되기를 기다리는 것이 좋습니다. 그래야 오후에 덜 졸려요. 마지막으로 커피를 마시는 시간을 오후 3시 이전으로 제한하는 것이 좋습니다.
• 첫 식사 : 보통 12시간 이상 공복을 유지하고, 이른 오후에 첫번째 식사를 합니다. 수면 전에 공복 시간을 유지하는 것이 매우 중요합니다.

앤드류 휴버만 선생님이 반복적으로 이야기하는 중요한 원칙들이 있어요.

핵심 원칙 5가지를 요약했습니다.

수면

• 잠을 잘 자는 것은 하루 동안의 생산성을 끌어 올리는 것에 가장 중요한 영향을 미칩니다.
  • 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이 중요해요.
  • 잠들기 최소 3시간 전부터 공복을 유지해 주세요.
  • 아침에 햇빛에 노출되는 건 밤에 꿀잠을 자는데 큰 도움이 됩니다.

영양소

• 가공 식품을 줄이고, 신선한 과일과 채소를 많이 먹는 것이 중요합니다.
• 80% 이상의 영양소를 가공되지 않은 식품에서 얻는 것이 좋습니다.

운동

• 일주일에 최소 3회, 세션당 30분 이상의 운동을 목표로 하는 것이 좋습니다.
• 고강도 운동이 되어도 좋고, 가벼운 산책이나 요가여도 좋아요.
• 중요한 것은 규칙적으로 활동하는 것입니다.
• 가능하다면 야외에서, 햇빛을 받으며 운동하는 것이 좋습니다.

햇빛

• 매일 최소 20분을 야외에서 보내는 것이 좋아요.
• 아침에 일어나자마자 햇빛을 보는 것이 특히 좋습니다.
• 햇빛은 신체 리듬과 호르몬의 균형을 조절하는데 중요한 기능을 합니다.
• 규칙적으로 햇빛을 보는 건 우울증을 예방하고, 정신 건강을 유지하는데 정말 큰 도움이 되어요.

사회적인 관계

• 타인과 좋은 관계를 유지하는 건 정신 건강에 정말 중요한 영향을 미칩니다.
• 주변에 나를 지지하는 사람들이 있다는 건, 스트레스 관리에 큰 힘이 되어요.

가장 중요한 것 딱하나만 남긴다면…

아침에 일어나서 10분 동안의 햇빛 섭취하기!

최근 인터뷰에서 호스트가 휴버만 교수님에게 가장 중요한 원칙 1개만 소개해야 한다면, 무엇을 말하겠냐고 물어보았어요. 교수님은 아침에 일어나서 10분 동안 자연광을 쬐는 것을 말하겠다고 했습니다. 그만큼 햇빛을 보는 것이 정말 중요하다는 이야기 였어요.

추가 자료1) 친구 따라 팟캐스트

가까운 친구 사이인 렉스 프리드먼과 앤드류 휴버만. 렉스가 주짓수를 가르쳐주고 있다…

휴버만 교수님이 팟캐스트를 시작하게 되었던 이유는 친구가 한번 팟캐스트 해보라고 추천했기 때문이라고 해요. 그 친구는 미국 팟캐스트 씬에서 가장 유명한 사람들을 인터뷰 하는 것으로 유명한 Lex Fridman 입니다. 일론 머스크, 마크 저커버그, 제프 베조스와 같은 테크 거물이 렉스 프리드먼의 쇼에 나왔어요.

추가 자료2) 아침에 햇빛을 보는 것이 왜 좋은지

6분짜리 짧은 영상입니다.

추가 자료3) 아침에 일찍 일어나는 방법

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